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1、俯卧撑，室内手臂锻炼最常见最适合的方法。俯卧撑不是一次越多越好，最好是按照一定规律递增。也就是说，每天增加并有一个运动量的水平，比如第一天做15个，接下来几天做15个；一段时间后会增加到一天20个，这样逐渐增加，让肌肉有一个缓冲和适应的过程，更容易锻炼肌肉。

2、杠铃窄卧推，如下图所示。做这件事的时候，最好请你的朋友帮忙。确保安全最重要。选择稍微轻一点的重量做一组热身，重复10-15次，然后做4组正式组，重复11-15次，每组间隔时间60s。保持关节弯曲，三头肌会得到持续的压力，训练会更有效果！反复练习可以使更多的血液流向肱三头肌，从而刺激肱三头肌有利于肌肉增长。

3、弯曲杠铃，选择重量合适的杠铃，做弯曲动作。做四组，重复弯曲12 ~ 15次，每组间隔时间60s。杠铃重量可根据训练强度适当增加。每次哑铃在最高点的时候，你都会感受到肱二头肌前所未有的紧张感，带给你不一样的快感和酸痛感。

4、绳索下拉是训练三头肌最受欢迎的运动之一。做站姿练习时，双脚要分开，两脚分开与肩同宽，有利于保持身体平衡。做这个动作时，身体会不由自主地前倾，所以前后脚要分开支撑，身体重心要更靠近发力点，这样动作的稳定性才能相应提高。这个动作做4组，每组15-20次，每组间隔60s。

5、坐哑铃手臂弯曲，这个动作对于肱二头肌的锻炼非常有效。如果使用正确，你的二头肌会得到更快更强的锻炼。运动中旋转手臂会让训练更加全面。也可以双臂交错弯曲哑铃，加快运动频率。这个动作做4组，每组10-12次，每组间隔60s。

6、站姿哑铃锤弯，站立时，确保手肘向后，慢慢弯曲手臂，尽量收缩肱肌。虽然用了哑铃，但是也可以试着弯曲手臂，尽量加强肌肉的耐力，有利于手臂肌肉的增长。把动作换成4组，每组10-12次，每组间隔60s。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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